Hướng dẫn tập luyện sau nâng ngực. Tôi cung cấp cho bệnh nhân các hướng dẫn chung về tập luyện sau phẫu thuật nâng ngực như sau: Bạn có thể đi bộ 1 ngày sau phẫu thuật. Rồi 2 tuần sau đó bạn đạp xe và thực hiện một số bài tập đốt mỡ. Bạn có thể từ từ chạy Nằm ngay ngắn lên ghế như bài đẩy ngưc. 2 tay cầm 1 đầu tạ và đưa qua đầu và kéo căng cơ ngực và xô ra, điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để chỉnh lại việc bài tập ăn vào ngực hay xô (thường để thẳng tay sẽ tác động vô ngực nhiều hơn), hãy cảm nhận khi tập để tìm ra góc phù hợp nhé. 16 Tháng Mười, 2022 Tài liệu Toán 8. THCS.TOANMATH.com giới thiệu đến quý thầy, cô giáo và các em học sinh lớp 8 đề cương hướng dẫn ôn tập giữa học kì 1 môn Toán 8 năm học 2022 - 2023 trường THCS Thanh Am, quận Long Biên, thành phố Hà Nội. I. Nội dung ôn tập. Hướng dẫn. tập ngực tuyệt vời và hoàn hảo nhất, các bài tập ngực trở nên tân tiến mọi toàn bộ bên trên, giữa, vào, bên dưới (Thực ra vòng một chỉ được chia nhỏ ra là trên, dưới). phần lớn bạn tập rất nhiều, một tuần 5 buổi tập đến vòng một tuy vậy vẫn không đẹp nhất, thậm chí còn là ko to lên. Tập ngực không chỉ đơn giản là nâng quả tạ lên và đẩy. Để tập cơ ngực hiểu quả, bạn cần nắm vững các nguyên tắc của bài tập ngực.-----SHOP Tư thế Yoga chào mặt trời mang đến cho bạn tinh thần tỉnh táo. Ý nghĩa của yoga chào mặt trời. Những lợi ích của động tác yoga chào mặt trời. Cùng tìm hiểu nhé! Tìm 1 vị trí thoải mái trong máy, bạn tay tốt nhất là cao ngang vai hoặc tập hơn 1 chút, giữ lưng thẳng và đẩy ngực lên khi 2 tay đưa tới trước ngực. Decline Barbell Bench Press Bài cuối cùng trong buổi tập ngực của Hadzovic là một bài đẩy ngực ghế nghiêng xuống. q2sN. Có bao giờ bạn cảm thấy khó chịu vì vòng 1 của bản thân chưa được hoàn hảo ? Hoặc đôi khi bạn cảm thấy ghen tị với thân hình sexy của các cô nàng gymer và mong muốn có một thân hình giống như họ. Nếu bạn là một trong hai trường hợp trên thì hãy dành thời gian biểu một ngày để áp dụng các bài tập ngực tại nhà dưới đây, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ trước kết quả đạt được. 1. Hiệu quả mà những bài tập ngực tại nhà mang lại Hiện nay việc luyện tập thể dục tại nhà sử dụng các công cụ hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym kết hợp các bài tập đơn giản không phải là vấn để quá xa lạ đối với chị em phụ nữ chúng ta, đặc biệt là với việc số lượng phụ nữ bận rộn với công việc ngày càng nhiều cho nên việc đi đến các phòng gym hay lớp aerobic sẽ tốn rất nhiều thời gian. Ngược lại việc thực hiện những bài tập tại nhà sẽ có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác. Luyện tập thể dục tại nhà giúp chị em tiết kiệm thời gian lẫn chi phí Ở thời điểm hiện tại phần ngực được xem là một phần tối quan trọng mà các chị em cần tập trung, việc thực hiện các bài tập sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc từ đó khiến cho cơ thể cân đối, sexy và quyến rũ hơn. Đồng thời việc tập những bài tập ngực tại nhà cho nữ sẽ giúp chị em chúng ta xua tan đi những căng thẳng, áp lực trong người và cảm thấy thoải mái hơn sau các buổi tập. Bài viết dưới đây sẽ giúp các nàng hiểu hơn về các bài tập hiệu quả cho việc phát triển phần ngực. 2. Bài tập ngực tại nhà cho nữ Hít đất với tường Đây là một dạng bài tập ngực tại nhà hiệu quả, các bạn nữ có thể thực hiện nó hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ. Việc bạn cần làm là tìm một bức tường, đứng trước bức tường tầm nữa bước chân sau đó giơ hai tay chống bức tường Lưu ý khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai. Tiếp theo bạn nghiêng người về phía trước sao cho 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể từ 2 – 3s rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Hít đất với tường là động tác cơ bản giúp chị em cải thiện vòng 1 Bài tập này giúp kích thích cơ ngực làm cho ngực và trở nên săn chắc hơn, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên chắc chắn hơn. Ép ngực Ép ngực là một trong các bài tập ngực tại nhà chỉ cần vài bước cơ bản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Các bạn nữ chỉ cần giơ hai tay sang ngang, cánh tay vuông góc 90 độ với khuỷu tay, các bạn từ từ đưa tay vào cho đến khi hai khuỷu tay chạm vào nhau Lưu ý Vẫn giữ khuỷu tay thẳng. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại tầm 20 lần cho mỗi hiệp và với bài tập này 2 hiệp là đủ. Nhớ thở theo nhịp đóng mở của tay. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Động tác này giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối. Ép ngực là dạng bài tập đơn giản nhưng hiệu quả Tập với tạ Tạp với tạ là cách tập ngực tại nhà rất dễ thực hiện. Với bài tập này bạn cần chuẩn chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, còn nếu bạn muốn đơn giản thì có thể thực hiện nó với 2 chai nước đầy loại 500ml. Đầu tiên bạn cần tìm một chiếc ghế không quá to, vừa lưng và mông là được, hai chân vuông góc ghế. Bạn cần đưa hai tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể, sau đó từ từ hạ tay xuống ngực sao cho cảm giác ngực bạn căng thì dừng lại. Thực hiện tầm 20 30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày là đủ, bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Bạn sẽ cảm thấy bất ngờ về kết quả của bài tập này mang lại Bài tập ngực tại nhà này được rất nhiều chị em áp dụng vì giúp cải thiện khe Y trong một thời gian ngắn và đồng thời giúp ngực nở nang hơn trước. Plank Đây được xem là bài tập quốc dân vì cách tập ngực hiệu quả tại nhà này rất dễ thực hiện và hiệu quả mang lại của bài tập này cũng khá cao. Việc bạn cần làm là tìm một chỗ thoáng hoặc sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện. Sau đó bạn thực hiện tư thế như trong hình, hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau. Giữ tư thế trong khoảng 30s . Để tăng độ khó bạn có thể nâng sức nặng lên lưng bằng việc đeo thêm balo, cách này vừa an toàn lại vừa hiệu quả. Plank giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo cùng độ săn chắc vòng 1. Tư thế Plank cơ bản 3. Tập cho mình một thói quen tốt hàng ngày để hỗ trợ việc tập ngực tại nhà hiệu quả Phân bố lịch tập đều đặn Bạn vừa tham khảo những bài tập ngực tại nhà cho nữ có thể thực hiện trong những ngày đầu tập luyện. Đồng thời theo thời gian về sau có thể thêm nhiều động tác hơn nữa cố gắng phân bố lịch tập của mình một cách bài bản, kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là mẫu thời gian biểu cơ bản cho người mới tập cực kì hiệu quả. Thời khóa biểu cơ bản cho người mới tập Bạn có thể tham khảo, có rất nhiều dạng thời khóa biểu khác nhau nên cần cân nhắc trước khi áp dụng bạn nhé. Ăn uống một cách điều độ để hỗ trợ các bài tập ngực tại nhà Song song với các bài tập tại nhà việc bạn chú trọng đến lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ giúp bạn vừa giảm lượng mỡ thừa, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng. Bạn nên cân nhắc việc hạn chế mỡ trong bữa ăn của mình, thay vào đó là đạm và các chất xơ cần thiết, một bữa ăn đầy dinh dưỡng của bạn sẽ cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Một ví dụ rất đơn giản cho việc này đó là khi bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì bạn sẽ không đủ sức để thực hiện các bài tập. Một bữa ăn đủ chất giúp bạn có được một nguồn năng lượng dồi dào Và mình vừa chia sẻ với các bạn các cách tập ngực tại nhà, áp dụng các lịch trình vừa nêu trên đồng thời kết hợp với các thói quen tốt hàng ngày, trong vòng 1 tháng bạn sẽ cảm nhận được ngay sự khác biệt rõ rệt giữa bạn thân bạn lúc chưa tập và lúc tập được 1 tháng. Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế mát xa ELIP nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Vòng một nảy nở chưa được gọi là vòng một đẹp bởi bạn còn cần những bí quyết giúp vùng ngực săn chắc và gọn gàng nữa. Để có được vòng một như ý, ngoài một chế độ dinh dưỡng hợp lý còn cần phải có chế độ luyện tập khoa học. Các bài tập ngực tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay vì vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa phát triển và làm săn chắc vòng ngực cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. ELLE giới thiệu đến các bạn 5 bài tập ngực tại nhà giúp bạn sở hữu vòng một căng tròn và săn chắc. Ảnh Pexels. 1. Prayer pose Prayer pose là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày, sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Cách thực hiện Giữ cánh tay của bạn thẳng phía trước và úp hai lòng bàn tay vào nhau trong 30 giây. Gập khuỷu tay 90 độ và ấn lòng bàn tay vào nhau trước ngực như tư thế cầu nguyện trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại động tác này 15 lần. Ảnh youtube Hana Giang Anh. 2. Wall push up Đây là một trong những động tác push up khá đơn giản cho người mới tập. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc. Cách thực hiện Đứng thẳng lưng đối diện trước một bức tường, hai chân rộng bằng vai và chống lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường ở độ cao ngang với ngực, mở rộng tay hơn vai sao cho chân, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng hợp với tường một góc 45 độ. Giữ nguyên chân. Dùng lực của cẳng tay và bàn tay từ từ ép người về phía trước cho đến khi đầu và thân người bạn gần chạm vào tường., hít vào. Để nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó đẩy người để quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, chú ý nhịp thở đều đặn trong mỗi lần thực hiện. 3. Standard Push Up Standard Push Up là bài tập hít đất cơ bản nhưng độ khó cao hơn Wall Push Up, bài tập này cũng có tác dụng tăng kích thước vòng một hiệu quả. Với bài tập này, đôi tay của bạn phải làm nhiệm vụ nâng đỡ lớn hơn so với Wall Push Up nhưng mang lại hiệu quả cao hơn. Cách thực hiện Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ nguyên và căng cơ, thân người thẳng. Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị choãi ra một góc 90 độ mà phải được ép sát vào cơ thể của bạn. Khi xuống kết hợp hít vào. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Thực hiện ba hiệp với nhiều lần hít đất nhất có thể. Ảnh verywellfit. 4. Stability ball dumbbell fly Động tác Stability Ball Dumbbell Fly mục tiêu cụ thể nhắm vào cơ ngực của bạn. Thực hiện động tác này trên một quả bóng tập để tăng cường hiệu suất của bạn hơn so với động tác nằm trên băng ghế tiêu chuẩn. Với động tác này, bạn nên tập với cả hai quả tạ. Nên bắt đầu với tạ nhẹ, từ 2-3 kg trở xuống, để nắm bắt chuyển động, sau đó có thể nâng trọng lượng tạ lên. Cách thực hiện Tựa phần thân trên của bạn lên một quả bóng tập lớn và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể, sao cho thân và cẳng chân thẳng, đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất. Tư thế bắt đầu, bạn giữ chặt cơ thể, mở rộng hai cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Các cánh tay phải song song với sàn nhà. Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía giữa trước ngực của bạn, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực đang hoạt động. Khi tạ đến trung tâm, từ từ hạ lưng của bạn xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Ảnh thedailymeal. 5. Hammer Biceps Curl in Plank Khác với Plank truyền thống, động tác Hammer Biceps Curl in Plank này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa. Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm. Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia. Thực hiện mỗi bên 5 lần. Ảnh atfitness. Nhóm thực hiện Bài Ngọc Trân Nguồn Tạp chí Phái đẹp ELLE Ảnh Tổng hợp Phần trên cơ thể rắn chắc mạnh mẽ đặc biệt là bộ ngực sẽ giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và thu hút ánh nhìn của mọi người. Những người mới bắt đầu tập ngực thường không biết nên bắt đầu từ đâu và tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, bài viết sau đây sẽ hướng dẫn những bài tập ngực cơ bản cho người mới bắt đầu. 1. Chống đẩy Cách thực hiện Bắt đầu bài tập chống đẩy bằng hai chân và đặt tay trực tiếp bên dưới vai, giữ thẳng tay. Hãy siết chặt cơ mông của bạn trong khi bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay. Để tác động được nhiều sợi cơ nhất có thể, hãy giữ hông thẳng hàng với vai và hạ càng gần sàn càng tốt. Không để hông hạ xuống sàn hoặc chổng mông lên trời. Giữ cổ tay của bạn mạnh mẽ, ấn mạnh xuống sàn. Nếu bạn hơi khuỵu khuỷu tay ra, bạn sẽ nhắm vào ngực của mình. Trong khi hóp khuỷu tay vào cơ thể sẽ nhắm vào cơ tam hiệu quả Bạn sẽ không bao giờ xây một ngôi nhà trên một nền móng mềm và lung lay. Đây là lý do tại sao việc thành thạo pushup là điều quan trọng và là nơi bắt đầu cho tất cả những người mới bắt đầu. Đó là một động tác đơn giản, nhưng nhiều người phải vật lộn để thực hiện chính xác. Vì vậy, bạn nên kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả chuyên nghiệp Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nắm tay hẹp hơn một chút hoặc nâng cao chân của bạn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu khuỵu gối hoặc nâng cao tay, đặt trên ghế hoặc băng dài trong khi chân đặt trên sàn. 2. Barbell bench press Cách thực hiện Đặt thanh tạ nhẹ tại phần tư trên cùng của băng ghế phẳng để nó nằm ngay bên dưới thanh. Nằm trên băng ghế, đặt chân sang hai bên, đặt trên sàn. Nắm tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ thanh tạ xuống, giữ tay trực tiếp trên khuỷu tay. Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống, tạm dừng ở phía dưới, sau đó thở ra khi bạn ấn thanh tạ lên, giữ cho đầu và cổ nằm yên để đảm bảo thanh đi theo cùng một đường thẳng hiệu quả Một khi bạn đã thành thạo chống đẩy, bạn biết rằng mình đã sẵn sàng cho bài tập toàn thân này. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ bụng, cơ mông, cơ ngực, cơ tam đầu và động tác tốt cho chân. Vì vậy, đây là một động tác chức năng tuyệt vời sẽ định hình và tăng kích thước cho toàn bộ phần trên cơ thể của khuyên của chuyên gia Nếu quá dễ, hãy làm chậm giai đoạn hạ xuống còn 3 giây cho mỗi lần thực hiện. Nếu quá khó, hãy giảm trọng lượng xuống. Để một đối tác phát hiện bạn ngay từ đầu và khi bạn tăng thêm trọng lượng. Chống đẩy là bài tập ngực bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà 3. Medicine ball chest throw Cách thực hiện Hãy thực hiện tư thế quỳ đối mặt với tường hoặc nhờ một đối tác huấn luyện tham gia để làm cho động tác này trở nên cạnh tranh hơn. Giữ bóng bằng cả hai tay ngang ngực. Sử dụng càng nhiều sức mạnh càng tốt, ném bóng thẳng vào tường hoặc đồng đội của bạn, theo sau bằng tay của bạn như thể bạn đang bắt chước phần nhấn của một cú đẩy nổ. Bạn sẽ tự nhiên ngã về phía trước một hiệu quả Bài tập bóng này rất tiện dụng, linh hoạt và mang lại cho bạn kết quả rõ rệt về mặt cải thiện sức mạnh và tốc độ nổ. Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc ngực mà còn đánh vào bụng để tăng cường sức mạnh và điều kiện cho toàn bộ phần trên cơ thể của chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy nằm ngửa và ném bóng lên không, bắt bóng và lặp lại nhanh chóng và liên tục. Nếu quá khó, hãy đứng lên và thực hiện dựa vào tường. 4. Flat dumbbell bench press Cách thực hiện Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt chúng trên đùi và dùng chân để đạp lên và giúp nâng tạ khi bạn ở tư thế nằm. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên ngực. Cánh tay của bạn nên tạo góc 90 ° với lòng bàn tay hướng về phía trước cách xa bạn. Nhấn tạ lên khi bạn siết cơ ngực để tạo ra sức căng. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy hạ xuống và lặp hiệu quả Tác động vào các cơ ngực của bạn là điều quan trọng nếu bạn muốn ngực nở nang. Theo đó, động tác ép ghế bằng tạ phẳng thực sự phát huy tác dụng kích thích đó trong khi nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu và cơ delta của bạn. Tạ tay có một lợi thế duy nhất so với tạ đòn ở chỗ chúng phát triển khả năng kiểm soát vận động độc lập, giúp loại bỏ sự mất cân bằng của cơ bên chi phối và cung cấp tính linh hoạt hơn để bạn có thể thay đổi cách cầm vợt nhắm vào các cơ khác nhau một chút. Thêm vào đó, sẽ an toàn hơn nếu đẩy lên thất bại đảm bảo rằng tạ không bị khuyên chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy tăng mức độ tập luyện. Nếu quá khó, hãy sử dụng vật nặng nhẹ hơn hoặc chuyển sang cách cầm vợt trung tính lòng bàn tay hướng vào nhau để miếng lót của bạn có thể hỗ trợ chuyển THÊM Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách Bài tập ngực tăng cường cơ bắp rất tốt 5. Decline Dumbbell flye Cách thực hiện Đặt ghế dài theo góc nghiêng. Đặt quả tạ trên sàn ở hai bên đầu của băng ghế. Nằm ngửa và lấy tạ ở mỗi tay. Nhấn tạ lên để cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp tục từ từ hạ tạ xuống với tư thế khuỷu tay hơi uốn cong theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Khi đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu hãy cố gắng giữ căng hiệu quả Xây dựng cơ bắp lớn để duy trì khả năng vận động. Một trong những cách đã được chứng minh có kết quả tốt nhất để phát triển các sợi cơ mới là kéo căng vùng mong muốn dưới tải trọng. Sau đó co cơ, kích thích sự phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, khi bạn thả lỏng vị trí bị kéo căng, sẽ có một lượng máu tăng lên giúp cung cấp chuyên nghiệp Nếu nó quá dễ dàng, hãy giảm góc của băng ghế nhiều hơn để thực sự nhắm mục tiêu vào các cơ trên của bạn. Còn nếu khó quá, hãy chuyển sang sử dụng dây cáp. 6. Cable chest press Cách thực hiện Đặt các dây cáp ngang nhau trên máy cáp. Giữ tay cầm và đứng sao cho bạn quay mặt ra khỏi máy. Kéo tay cầm vào gần ngực, sau đó bước sang tư thế tách đôi để tạo cơ sở vững chắc. Hãy chắc chắn rằng bạn nắm lấy tay cầm và đặt chúng trước ngực trước khi bước ra khỏi máy, thay vì bước và sau đó quay lại. Nếu trọng lượng nặng, việc vươn người ra sau quá xa có thể gây ra các vấn đề về vai và cổ tay bạn đã ổn định, hãy úp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn dây cáp ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hãy cố gắng giữ cho các cơ delta của bạn thẳng hàng với tai và vai của bạn trở lại để ngực thực hiện hầu hết các động hiệu quả Cáp kích thích cơ bắp của bạn khác với tạ tự do, bởi vì bạn đang hoạt động chống lại lực cản liên tục. Bản chất năng động của việc kéo bạn trở lại trong khi ép làm tăng thời gian căng cơ, tăng tổng hợp và tăng trưởng chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy cố gắng chạm hai lòng bàn tay vào nhau trong khi giữ vai về phía sau. Nếu quá khó, hãy sử dụng một dải kháng lực nhẹ được buộc vào vật gì đó chắc chắn và bắt chước chuyển động để điều hòa cơ bắp của bạn. Người mới bắt đầu có thể tập bài Incline dumbbell bench press 7. Incline dumbbell bench press Cách thực hiện Nằm xuống một chiếc ghế dài đặt thành một góc 45 ° với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt tạ lên đùi và đưa chân lên để nâng tạ lên, rồi nằm xuống. Bắt đầu với tạ đặt trên ngực của bạn. Hãy ấn các tấm phẳng lại với nhau để lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn nhấn lên, hãy giữ các trọng lượng ép chặt vào nhau để căng lực khi nhấn. Hạ lưng xuống để tạ nằm ngắn trên ngực, sau đó lặp hiệu quả Giữ tạ gần nhau hơn cho phép phạm vi chuyển động tăng lên, giúp tuyển dụng tất cả các đơn vị vận động có sẵn. Để tối đa hóa kết quả, hãy siết chặt các cơ của bạn ở đầu quá trình luyện tập. Cơ bắp của bạn sẽ học được cái nào cần phải hoạt động và cái nào có thể thư giãn, đặt áp lực tối đa lên đúng chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ hoặc tăng mức độ. Nếu quá khó, hãy chuyển sang bài ép ngực bằng tạ phẳng. 8. Dumbbell floor press Cách thực hiện Nắm lấy tạ bằng tay nắm, tiếp tục ngồi, sau đó nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu. Đặt chân của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay để cánh tay tạo thành góc 90 °. Hãy tưởng tượng bạn đang ghì chặt cột sống thắt lưng và vai của mình xuống sàn. Nếu một trong hai vai chạm đất, điều đó có nghĩa là trọng lượng của bạn quá nặng và bạn cần phải giảm cân. Kiểm tra điều này, sau đó tiếp cho phần cơ của bạn được gồng lên để hạn chế sự căng quá mức của lưng dưới, nhấn các quả tạ về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi cơ tam đầu của bạn nằm trên hiệu quả Bấm sàn là một bài tập được đánh giá thấp nhằm vào cơ ngực, cơ lõi, cơ tam đầu và ổn định cơ vai, tất cả đều giúp tăng sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn bị đau vai hoặc đau lưng dưới khi ấn thì bài tập này là bắt buộc, bởi vì nằm phẳng trên sàn giúp bạn có phản hồi liên tục về việc bạn đang ở đúng tư thế hay chuyên nghiệp Nếu quá dễ dàng, hãy nằm thẳng thay vì uốn cong đầu gối và đặt bàn chân. Nếu quá khó, hãy chuyển sang chống đẩy để tăng cường sức mạnh của bạn. 9. Cable crossover Cách thực hiện Đặt dây cáp cao sao cho chúng ngang với vai của bạn. Nắm cả hai dây cáp và lao về phía trước thành tư thế tách rời để có độ ổn định tối đa. Nhấn các dây cáp trước mặt bạn, sau đó từ từ để dây cáp kéo cánh tay của bạn lại để chúng được kéo căng ra như thể bạn đang bay. Đảm bảo duy trì khuỷu tay uốn cong bạn đạt đến vị trí căng hết cỡ, hãy thở ra và đưa dây cáp vào giữa thân mình. Thay vì dừng lại khi tay bạn chạm vào, hãy tiếp tục cho đến khi dây cáp bắt chéo nhau. Hãy dừng lại khi bạn đã tạo ra một khoảng trống khoảng bằng hai đốt ngón tay giữa hai bàn tay của hiệu quả Khi muốn có một bộ ngực đầy đặn, tròn trịa, điều quan trọng là phải thực hiện một số bài tập cô lập thực sự chỉ nhắm vào người tập. Khía cạnh song phương của dây cáp chéo cho phép bạn củng cố phần yếu hơn của mình, trong khi các chuyển động kết hợp không phải lúc nào cũng có tác dụng đối với sự mất cân bằng của cơ bắp. Để có định nghĩa tối đa, điều quan trọng là đặt các cơ dưới áp lực càng nhiều càng chuyên nghiệp Nếu nó quá dễ dàng, hãy tạm dừng trong 2-3 giây trong khi dây cáp được đan chéo để làm mỏi cơ thể bạn. Nếu quá khó, đừng vượt qua và dừng lại khi hai tay gần nhau. Cable crossover là bài tập ngực được nhiều người mới bắt đầu lựa chọn 10. One-arm decline dumbbell bench press Cách thực hiện Đặt một chiếc ghế dài ở góc nghiêng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nếu đó là góc nghiêng dốc, hãy cố định ống chân của bạn dưới miếng đệm của băng ghế. Nếu băng ghế của bạn không có miếng đệm, hãy giảm bớt sự sụt giảm và giữ chân bạn đặt trên sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng lên với cách cầm nắm theo hướng ra lòng bàn tay hướng ra ngoài. Siết cơ và hạ một cánh tay xuống dưới tầm kiểm soát, tạm dừng ở vị trí dưới cùng, sau đó nhấn lên cho đến khi cánh tay được mở rộng trở lại. Hoàn thành các động tác mong muốn trên cùng một cánh tay, đảm bảo rằng cánh tay kia được nghỉ hoàn toàn trong toàn bộ thời gian. Đổi bên sau khi hoàn thành tất cả các động hiệu quả Bài tập tạ bằng tạ giảm một cánh tay khiến hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng, làm tăng nhịp tim của bạn và biến bài tập sức mạnh này thành bài tập điều hòa để tạo ra một cơ thể săn chắc nhưng tràn đầy sức chuyên nghiệp Nếu quá dễ dàng thực hiện đối với bạn hãy tăng mức độ lên. Nếu quá khó, hãy tăng cường sức mạnh bằng bài tập tạ ngực trong khoảng 4 lại, với những người bắt đầu tập ngực trọng tâm chính đó là phải thực hiện động tác chính xác, đúng kỹ thuật một cách an toàn, với hình thức và trọng lượng phù hợp. Những bài tập trên sẽ tác động vào ngực từ mọi góc độ để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, thực hiện đơn giản rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Các bài tập ngực với tạ đơn 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Cơ thể của bạn là công cụ tốt nhất mà bạn có để tập luyện tốt. Những bài tập ngực ở nhà với trọng lượng cơ thể của chính bạn như một tải trọng, có thể làm săn chắc và thon gọn cơ thể khi bạn tập luyện cơ bắp của mình. Trong tập luyện sức mạnh, mục đích là để tăng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp của bạn, làm cho chúng săn chắc và mạnh mẽ hơn. Điều này mang lại lợi ích chưa từng có cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn 1. Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết Các bài tập ở đây là cơ bản và tốt nhất có thể được hoàn thành một mình với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với các công cụ rất đơn giản mà bạn sẽ tìm thấy ở nhà hoặc bên ngoài. Các bài tập này hoàn hảo khi bạn đang đi nghỉ hoặc nếu bạn không muốn hoặc không thể tập luyện trong phòng tập thì bạn cũng có thể dùng nó. Chống đẩy Một bài tập ngực ở nhà và rất hiệu quả mà hầu hết mọi người đều biết, có thể đa dạng cả về cường độ cũng như để rèn luyện các phần khác nhau của cơ thể. Nằm trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn và đặt hai bàn chân vào nhau. Giữ cơ thể thẳng khi hạ người xuống sàn và đẩy người lên lần nữa. Khoảng cách giữa hai tay càng ít thì sức căng ở vai và cơ tam đầu càng lớn. Hai tay nên đặt xa nhau hơn để rèn luyện cơ ngực. Có thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng bằng cách thực hiện chống đẩy trên đầu gối để dễ dàng hơn, hoặc đặt chân lên ghế hoặc tương tự để tăng tải trọng. Dips Một bài tập rất đơn giản giúp tập luyện hiệu quả chủ yếu cơ tam đầu và cơ ngực. Ngồi trên ghế dài, ghế dựa hoặc tương tự với hai chân dang ra trước mặt. Đặt cánh tay của bạn trên băng ghế và hạ thấp cơ thể, sau đó đẩy người lên một lần nữa. Có thể dễ dàng điều chỉnh mức độ nặng của nó bằng cách đặt hai chân gần hoặc xa cơ thể hơn hoặc bằng cách đặt một vật nặng lên đầu gối. Đẩy lên trên sách Tùy chọn chống đẩy đầu tiên hoạt động chủ yếu ở ngực giữa. Hãy xem hình ảnh bên dưới. Để chống đẩy, chúng ta cần 8 cuốn sách mỗi tờ 500 tờ. Chúng tôi đặt chúng ở khoảng cách 60 - 70 cm, hoặc khi thuận tiện hơn cho bạn và bắt đầu từ từ đẩy lên. Chúng tôi đi xuống càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ thoải mái. Mất 6 đến 8 giây để hạ xuống. Thực hiện 4 hiệp 15 lần. 2. Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực Tay nắm hoặc khoảng cách giữa hai cánh tay đỡ càng rộng thì cơ ngực bên ngoài càng được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy, những người mới bắt đầu được khuyên nên nắm tay hẹp hơn, nhưng không quá hẹp, bởi vì với cách cầm vợt hẹp, cơ tam đầu sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn cơ ngực. Chiều rộng tay nắm hoặc hỗ trợ tối ưu rộng hơn vai một chút. Khi thực hiện động tác đẩy hoặc chống đẩy hai cánh tay càng cao trên đầu thì cơ ngực trên càng tham gia nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu, phần trên thường kém phát triển hơn phần dưới, vì chúng ta ít làm việc với tay quá đầu trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm chống đẩy trong các bài tập với sự hỗ trợ từ tay ngay trên xương đòn. Bạn nên bóp nhẹ tay, thả lỏng chúng mạnh mẽ. Điều kiện tốt hơn - thả lỏng tay nhanh gấp hai lần bóp. Hiệu quả chống đẩy tối đa - khi chân cao hơn đầu. Nhìn vào hơi thở của bạn, điều này rất quan trọng. Thở ra với nỗ lực lớn nhất, hít vào với độ thư giãn lớn nhất , tức là đẩy lên, hít vào khi bạn di chuyển xuống, thở ra với lực khi bạn di chuyển lên. Nói chung, quy tắc này áp dụng cho tất cả các bài tập sức mạnh. Nghỉ ngơi các cơ. Khi vận động mạnh, các cơ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi trong một ngày, hãy tập cách ngày. Đồng thời, không sợ bị đau cơ sau khi tập - nó sẽ sớm qua đi nếu bạn tập luyện thường xuyên. Đau cơ sau khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy chúng đang phát triển. Ăn nhiều thực phẩm protein các loại hạt, pho mát, thịt, trứng, đậu và trái cây và ngũ cốc. Cố gắng tìm thời gian để nghỉ ngơi thật tốt, vì nếu không được nghỉ ngơi các cơ sẽ không thể phát triển toàn diện. Một trong những mẹo đó là kéo căng cơ ngực. Làm thế nào để làm nó? Duỗi một tay sang bên và nắm lấy chân đế, đồng thời từ từ uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại. Điều quan trọng nhất là nó không đau. Sau đó kéo căng các cơ ở phía bên kia. 3. Điều gì cần thiết cho cách tập ngực ở nhà? Lưu ý khi tâp ngực ở nhà - Tăng cơ hiệu quả phụ thuộc vào một số yếu tố. - Một tập hợp các bài tập được thiết kế tốt có tính đến dữ liệu vật lý đầu tiên. - Một chế độ ăn uống cân đối, có chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. - Nghỉ ngơi chất lượng cao, vì cơ bắp phát triển chính xác trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện. Nhưng yếu tố quan trọng nhất, nếu không có sự gia tăng về chất lượng cơ bắp là không thể, là não của vận động viên. Chỉ có phương pháp huấn luyện có thẩm quyền và kỹ thuật thực hiện các bài tập mới cho kết quả có thể chấp nhận được và giúp bạn tránh khỏi chấn thương. Ví dụ chống đẩy từ sàn nhà lên cơ ngực có rất nhiều lợi ích. Nhưng một khi bạn không chuẩn bị về mặt kỹ thuật sẽ làm giảm tất cả lợi ích của việc tập ngực xuống con số không, vì tải trọng, thay vì ngực, sẽ được phân bổ cho cơ tam đầu và cơ bụng trở lại. Nguyên tắc tương tự cũng hoạt động trong dinh dưỡng và việc sử dụng các chất bổ sung thể thao. Qua các thông tin mà bài viết cung cấp về cách tập ngực ở nhà thì bạn cũng đã có thêm nhiều kiến thức lẫn thông tin chính xác cho mình. Chúc bạn tập luyện đạt được kết quả như mong muốn. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm về các máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế massage đến từ tập đoàn Elipsport để có thể thư giãn sau khi tập luyện. Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập ngực, bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân. Tập ngực có nghĩa là tập cơ vùng ngực hay còn được gọi là pecs. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng trên thực tế có một số cơ nhỏ hơn cũng tham gia vào quá trình tập luyện như cơ latissimus dorsi ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai. Các bài tập ngực làm săn chắc cơ giúp cải thiện ngoại hình và sức các bài tập ngực đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sauĐộng tác nhấn Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực tác nâng sử dụng các thanh song song, sàng hoặc băng tác kéo sử dụng tạ hoặc dây cáp bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng. Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Để tăng kích thước hay cân nặng hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng. Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới 2. Các bài tập ngực hiệu quả Tập tạĐặt người trên băng ghế với hai bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng thanh phải nằm ngay trên mắt và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế.Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu, có thể nhờ sự trợ giúp của người định vị nếu thẳng khuỷu tay và cổ tay, đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên vào và đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn thực hiện động tác hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra theo đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên sao cho giữ cổ tay và lưng Bộ bài PecBài tập này không dành cho những người bị chấn thương vai. Các bước thực hiện bao gồmBắt đầu với tư thế giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau ít nhất bằng tựa chắc vào cánh tay cho đến khi chúng ngang với vai góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ.Đặt khuỷu tay lên giữa miếng đệm trên các cánh của đẩy hai cánh vào nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau. Tập với chuyển động chậm và mượt ngược chiều và từ từ trở về vị trí bắt Kéo cápBắt đầu bài tập này với tư thế hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như đang đi chặt tay cầm ròng rọc cùng với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong. Hãy đảm bảo rằng hai tay ở dưới vai và khuỷu tay hơi cong một hiện chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, không giật khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay xuống trước rồi đưa vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay quay ra sau vai theo lực kéo của máy để tránh chấn thương không đáng có. Bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy để sắn chắc cơ ngực Đẩy tạ đơn trên ghếĐiều chỉnh băng ghế sao cho bạn ngồi với tư thế đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên chặt tay cầm và thở ra khi đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi bạn hít vào đồng thời kéo các thanh về phía bạn chậm rãi một cách có kiểm soát, không để tạ chạm DipsDips là bài tập nâng người với thanh nhún, được thực hiện như sauNắm chặt các thanh nhún song song và nâng cơ thể đầu với tư thế khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng chéo chân vào nhau để ổn định phần dưới của cơ thể, đồng thời kéo cơ bụng ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn hãy co sát vào cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung người xuống cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ và cánh tay trên song song với mặt sàn. Hãy luôn giữ cổ tay dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng và cổ tay ý Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy sử dụng máy tập nhún hỗ Chống đẩyNếu bạn không có thiết bị tập ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể hình thì chống đẩy chính là bài tập phù hợp với bạn. Chống đẩy thông thường kích hoạt khoảng 61% cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở băng ghế, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi có thể tập luyện bất cứ đâu và tăng gấp ba lần lợi ích tăng cường cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Cách thực hiện bao gồmSiết chặt cơ bụng bụng lại đồng thời giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay sát vào hai tay trực tiếp dưới vaiHạ từ từ người xuống một cách có kiểm cùng, dùng lực để nhấn cơ thể lại, các bài tập ngực giúp săn chắc cơ, cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Để tập ngực hiệu quả nhất bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và thời gian biểu. Hãy tập luyện đúng cách và thường xuyên để có được kết quả tốt nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Cách tăng thể lực cho người gầy Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày Thực phẩm tăng cường sức khỏe nam giới

hướng dẫn tập ngực